Laktát za to nemôže. Prečo bez dostatočného času na regeneráciu ničíte svoje svaly?
Poznáte ten pocit. Odmáte brutálny tréning vo fitku alebo náročnú túru v kardio zóne, domov sa sotva doplazíte a na druhý deň ráno nemôžete zísť dole schodmi. Väčšina ľudí okolo vás okamžite ukáže prstom na jedného vinníka: „To si prekyslený z laktátu a teraz to skrátka bolí.“
Mýtus o laktáte odhalený: Prečo vás po tréningu bolia svaly alebo pociťujete svalovú horúčku a ako riskujete chronický zápal?
Laktát je soľ kyseliny mliečnej a za prekyslenie organizmu ani za bolesť nemôže. Nie je to ani možné. Vzniká v tele vo chvíli, keď makáte na maximum a svaly potrebujú obrovské množstvo energie hneď teraz. Telo začne bleskovo páliť sacharidy bez prístupu kyslíka (anaeróbne). Vedľajším produktom je kyselina mliečna, ktorá sa v krvi okamžite štiepi na laktát. Laktát však nie je odpad, ktorý by svaly ničil. Ba naopak! Je to zdroj energie pro srdce, mozog a svaly, ktoré ho okamžite spaľujú ako palivo. Navyše mizne z tela maximálne do hodiny po tréningu. Nemôže teda spôsobovať ani bolesť svalov, ktorá se prejaví na druhý deň.
Odkiaľ sa teda berie tá bolesť?
To, čo na druhý deň po fitku cítite, sú mikrotrhliny (mikrotraumy) vo svalových vláknach. Ťažká váha alebo dlhý beh svaly mechanicky poškodia. V reakcii na tieto poškodenia telo okamžite spustí akútny zápal.
Akútny zápal je pozitívny a dokonca žiaduci. Ide o prirodzený liečebný proces. Telo do svalov nahrnie krv, živiny a imunitné bunky, aby mikrotrhliny opravilo. Vďaka tomuto procesu svaly rastú a silnejú. Má to však jednu zásadnú podmienku: chce to čas.
Akútny zápal je pozitívny a dokonca žiaduci. Ide o prirodzený liečebný proces. Telo do svalov nahrnie krv, živiny a imunitné bunky, aby mikrotrhliny opravilo. Vďaka tomuto procesu svaly rastú a silnejú. Má to však jednu zásadnú podmienku: chce to čas.
Regeneračné okno: Koľko času vaše telo potrebuje?
Doba, počas ktorej v tele prebieha oprava a svalový zápal, sa líši podľa toho, čo ste telu naložili. Tomuto obdobiu hovoríme regeneračné okno.
Bežný výkon (napr. 2 hodiny vo fitku alebo hodina kardio túry): Svaly potrebujú na kompletnú opravu a odovznenie akútneho zápalu 24 až 48 hodín.
Extrémny alebo dlhodobý výkon (napr. ťažké preteky dlhšie ako 3 hodiny): Tu už sú škody masívne. Telo sa z takého šoku dáva dokopy pokojne 3 až 7 dní.
Bežný výkon (napr. 2 hodiny vo fitku alebo hodina kardio túry): Svaly potrebujú na kompletnú opravu a odovznenie akútneho zápalu 24 až 48 hodín.
Extrémny alebo dlhodobý výkon (napr. ťažké preteky dlhšie ako 3 hodiny): Tu už sú škody masívne. Telo sa z takého šoku dáva dokopy pokojne 3 až 7 dní.
Keď nedáte telu dostatok času na regeneráciu:
Mikrotrhliny sa neopravia, sval nerastie a nesilnie. Liečebný proces je prerušený. Z užitočného akútneho zápalu sa stáva zápal chronický, a to je prúser.
Chronický zápal v tele nechcete. Je to tichý zabijak progresu. Svaly prestávajú regenerovať, váš športový výkon ide prudko dole, nastupuje neustála únava, vyhorenie a je len otázkou času, kedy si privodíte vážne zranenie kĺbov, šliach alebo svalov.
Čo z toho vyplýva?
Tréning je len polovica úspechu. Je to stimul, ktorý hovorí telu, aby zosilnelo. Ale zosilnenie a rast sa dejú výhradne počas odpočinku! Preto rešpektujte dĺžku regenerácie, doprajte telu dostatok spánku, správnu výživu a predovšetkým čas na zahojenie akútneho zápalu.